分娩後的產婦內分泌發生了變化，全身肌肉、肌腱的彈性和力量下降，關節囊和關節附近的韌帶張力減弱，使關節變得鬆弛，在此狀態下，如果產婦過早過多地從事家務勞動或過多地抱小孩，會加重關節、肌腱和韌帶的負擔，容易使手腕、手指關節等部位發生勞損性疼痛。產婦應避免勞動，但是可以適量進行少量運動。一般來說，產後14天就可以開始進行簡單的腹肌收縮、仰臥起坐等運動，但要視情況，不能勉強，不能過於劇烈。喜歡有氧舞蹈的媽媽，則要等上6週才可以重新開始。總之，產後運動要持之以恆。產後一段時間不能做較粗重的活兒,如：洗衣、提水、抬重物等，否則會患子宮脫垂。另外，如果在家中，惡露突然又轉為鮮紅色時，意味著胎盤原佔據的部位未能妥善癒合，可能是因為您過度疲勞所致，應將此現象告知醫師。醫師可能會建議休息幾天，以放鬆心情。
★ 剛生完躺著也能練： 重拾核心、骨盆底肌的控制能力
生產就像是把身體拆開再重新組裝一次，產後感覺身體都不是自己的，這時在不扯到傷口的情況下，生產完即可進行躺姿的腹式呼吸、骨盆底肌運動。由於生產時骨盆腔的肌肉、韌帶等軟組織都經歷了一次強力的撕裂傷，因此，產後首要之務就是利用核心肌群和骨盆底肌重建骨盆的穩定、協助惡露的排出、促進子宮恢復，還能夠改善產後的漏尿問題。
這些動作都能在最輕鬆的躺姿進行，請媽咪把注意力放在肌肉的收縮，雖然做起來可能感受不到疲累，甚至不會流汗，但請「耐住性子」打好基礎。身體經過九個月孕期變化，生產完，身體的激素、功能並不會立馬恢復到產前的狀態，需要 4～6 週的恢復期，請給自己足夠的休息，並從「深層肌群練到淺層肌群」，絕不心急。
★ 產後 3～4 週越走越有力：培養體力、有氧能力、腿部肌耐力
在能力範圍內慢慢地增強體力，建議先從走路開始，像是推嬰兒車去中庭散散步，呼吸新鮮空氣，每天 5～10 分鐘開始，並慢慢加快走路的速度，培養心肺耐力與下肢肌耐力。走路時也可以同時加上凱格爾運動訓練骨盆底肌。
如果體力變好，則可增加運動時間與強度，像是連續走路 20 分鐘，甚至變成快走、慢跑，建議走到微喘但可以說話的強度。產後瑜伽或團體課程也是很好的運動選擇。自然產後恢復良好的話，可提早至產後 2～3 週即開始進行，剖腹產則可視情況進行。
特別注意：因為剛生產完的關節、韌帶仍然比較鬆，走路完的伸展收操請不要太過激烈，拉到緊繃微痠即可。
★ 產後 6 週～6 個月「體態調整後」逐漸恢復運動習慣
產後 4～6 週回診請醫生檢查產後恢復的情況，確認「可以運動、無腹直肌分離症、恥骨分離症等問題」後可逐漸開始肌力訓練、以往的運動訓練，強烈建議先從體態調整開始著手，並從最低強度的徒手訓練開始，循序漸進地增加難度。
懷孕時因為肚子隆起改變了身體的重心位置，幾乎每個媽媽都會出現駝背、圓肩、骨盆歪斜的體態問題，經歷十個月的錯誤姿勢後，體態是無法在產後自動回正的，為了避免習慣錯誤姿勢、永久的駝背、骨盆歪斜，在開始規律運動前必須先進行體態調整。
如果不先調整體態，運動時就會在骨架歪斜的情況下用錯誤的肌群出力，等體態調整完畢，肌群重新學會正確出力後，可開始進行徒手居家肌力運動，從躺姿下的捲腹、抬腿、橋式開始訓練，在體力能負荷的情況下，增加頻率與次數，運動時千萬不要免強自己，做到有點喘但可仍可以說話的強度即可，如果出現嚴重疼痛、陰道持續出血、疲勞無力、噁心，請立即停止運動並尋求醫療協助。自然產大約需要 4～6 週的恢復期再開始恢復運動，剖腹產則需要休息 8～10 週，並經過醫師的認可才能進行運動。
特別注意：運動可依個人情況進行時程的調整，像是剖腹產、第一胎、難產等，運動開始時間可往後延，一切以醫師的專業判斷為準。如果腹直肌分離超過兩指幅時，請尋求醫療人員的協助，切勿自行訓練仰臥起坐、棒式等腹肌訓練。
★ 產後 6 個月～1 年回到正常規律的運動
一般產婦可在產後六個月到一年內回到正常規律的運動，建議可以慢慢增加運動頻率到「瘦身初期一週 2～3 次有氧運動和一週 2 次肌力訓練」，並且搭配飲食控制，達到恢復身材的終極目標！
雖然大家都說產後六個月內是產後黃金瘦身期，但仍然得傾聽身體的聲音，按部就班循序漸進，狀況不許可就不進行激烈運動。通常產前、孕中有持續運動的媽咪，產後恢復運動與身材的速度也會比較快，近年醫師的觀念也逐漸開放，建議孕婦在懷孕時就要培養運動的習慣，如果擔心貿然運動會受傷，建議找有「孕、產婦訓練」經驗的教練，讓運動更佳安全、有效果。